Tuky, i když jsou pro mnoho lidí děsivé, protože mají vysoký obsah kalorií, jsou pro náš život nezbytné! Musíme však být schopni rozlišit typy mastných kyselin, které podporují naše zdraví (např. Omega-3), od těch, které se zdají neutrální nebo dokonce škodlivé (např. transmastné kyseliny). Z článku se dozvíte, které mastné kyseliny jsou důležité pro udržení zdraví, jaké množství konzumovat a kde je najít.

Jaké funkce plní tuky v našem těle?

Podle směrnic pro polskou populaci bychom měli přijímat asi 20-35 % energie z tuků . V praxi to bývá něco málo přes 30 %, tedy při dietě o 2000 kilokaloriích bude z tuku pocházet téměř 700 kcal – to je opravdu hodně, proto stojí za to dát si námahu k výběru cenných zdrojů dotyčné makroživiny.

Pokud jde o funkce tuků, uvažujeme o nich zejména v souvislosti s výhodami užívání Omega-3 mastných kyselin. Ty, které bychom měli omezit na nezbytné minimum, jsou nasycené a transmastné kyseliny , které najdeme v cukrovinkách, rychlém občerstvení a ultrazpracovaných produktech. Vrátíme-li se k výhodám a zmíněným Omega-3 mastným kyselinám, jejich působení v těle je vícesměrné a zahrnuje [1]:

• vliv na vhodný vývoj v prenatálním období,

• strukturální role (stavební kameny) jako složky fosfolipidů buněčných membrán,

• vliv na dozrávání nervového systému u kojenců a malých dětí,

• účast na prevenci a léčbě diabetu 2. typu nebo kardiovaskulárních onemocnění,

• protizánětlivé a antioxidační účinky,

• antineurodegenerativní účinek,

• vliv na minerální hustotu kostí a metabolismus kosterního svalstva…

A mohl bych pokračovat dál a dál, protože těchto funkcí je spousta, ale prozatím si pamatujte, že:

• tuky jsou nezbytné v naší stravě a měly by tvořit 20-35 % stravy,

• nasycené a transmastné kyseliny by měly být omezeny na nezbytné minimum,

• Největší zdravotní potenciál mají omega-3 mastné kyseliny.

Pojďme však do rozboru trochu hlouběji a proberme podrobněji mastné kyseliny z rodiny Omega, ale nejen -3, ale také -6 a -9. Dále se v článku dočtete o následujících problémech :

• omega 3 6 9 kyseliny - na co jednotlivé druhy kyselin pomáhají,

• kyselina omega 3 6 9 - na co zvýšit dávky a při jakých onemocněních lze konkrétní kyseliny použít,

• omega 3 6 9 kyseliny - vlastnosti jednotlivých kyselin (např. kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová).

Připomínám, že nabídka eatyx obsahuje produkty, ve kterých najdete přídavek těchto nesmírně důležitých Omega-3 mastných kyselin, proto neváhejte, prohlédněte si nabídku a vyberte si něco pro sebe, např.:

• eatyx KOMPLETNÍ TEKUTÉ JÍDLO ČOKOLÁDA (VELKÉ BALENÍ),

• eatyx KOMPLETNÍ VANILKOVÉ JÍDLO (VELKÉ BALENÍ),

• eatyx KOMPLETNÍ TEPLÉ JÍDLO SKVĚLÉ S HOUBAMI.

Omega-9 kyseliny

Začneme jimi, protože jsou pro naše zdraví spíše neutrální. Omega-9 mastné kyseliny jsou skupinou mono- nebo polynenasycených mastných kyselin, které na rozdíl od Omega-3 a -6 nejsou považovány za esenciální. Mezi nejoblíbenější kyseliny patří kyselina olejová, eruková a elaidová, přičemž ve vědeckém výzkumu je nejvíce zastoupena kyselina olejová [2].

Mezi produkty bohaté na Omega-9 patří šafrán, slunečnicová semínka, makadamové ořechy, lískové ořechy, olivový olej, sójový olej, mandlové máslo, avokádo a řepkový olej [2]. Vliv těchto mononenasycených mastných kyselin na lidské zdraví nebyl jednoznačně stanoven , a proto po nich nebyla stanovena žádná konkrétní poptávka. Předpokládá se, že by měly tvořit +/- 15 % energie, ale to vyplývá ze zavedených norem pro polynenasycené, nasycené a trans mastné kyseliny, nikoli nutně ze specifických hodnot přijatých pro mononenasycené mastné kyseliny.

Shrňme si Omega-9 kyseliny – kde je najít a jaký mají vliv na zdraví? Pamatujte, že pro nás nejsou nutné (zdají se spíše neutrální) a nejsou pro ně stanoveny žádné specifické normy spotřeby, ale s polynenasycenými mastnými kyselinami bychom to neměli přehánět a zároveň minimalizovat spotřebu nasycených a transmastných kyselin, a mezera by měla být vyplněna nenasycenými (mononenasycenými) mastnými kyselinami. Omega-9 lze nalézt ve slunečnicových semenech, ořeších a některých rostlinných olejích.

Omega-6 kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny jsou mnohem zajímavější než Omega-9 mastné kyseliny diskutované výše! Omega-6 mastné kyseliny jsou esenciální, polynenasycené mastné kyseliny , mezi které patří mimo jiné: kyselina gamalinolenová, arachidonová nebo linolová (LA). Pamatujte na toto poslední, protože je pro nás klíčové! Četné studie prokázaly příznivý vztah mezi konzumací LA a LDL cholesterolem [3], který je silným prediktorem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění! Jednoduše řečeno, příjem esenciální kyseliny linolové může pozitivně ovlivnit zdraví vašeho srdce.

Podle pokynů pro polskou populaci by kyselina linolová ve stravě měla tvořit 4 % denní energie . Aby to bylo jednodušší: dieta 2000 kcal by měla obsahovat +/- 9 g LA denně. Mezi zdroje kyseliny linolové patří především rostlinné oleje, mezi které patří olej z hroznových jader, slunečnicový olej, sójový olej, kukuřičný olej, řepkový olej, ale také vlašské ořechy, arašídy a mandle .

Pokud jde o Omega-6 mastné kyseliny, vlastnosti a jejich použití, pamatujte na blahodárný účinek kyseliny linolové, která je pro nás důležitá v kontextu zdraví srdce a produkty na ni bohaté by se měly trvale objevit ve vašem jídelníčku v množství vyhovujícím výše zmíněné potřeby.

Omega 3 – co to dělá?

Nevíte, co je omega 3? Pospíchám s odpovědí! Omega-3 mastné kyseliny jsou mimořádně prospěšné pro naše srdce, ale také mozek, kosti a svaly! Jde o sloučeniny, jejichž účinky jsou stále lépe objevovány a každým rokem se dozvídáme o nových výhodách jejich konzumace. Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální, polynenasycené mastné kyseliny, z nichž zvláště důležité se zdají být kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) . Tyto kyseliny lze nalézt hlavně v mořských rybách a řasách , ale v praxi průměrný Polák může (a získává) EPA a DHA z tučných mořských ryb nebo jako doplněk.

Podle pokynů pro polskou populaci bychom měli konzumovat alespoň 250 mg/den mastných kyselin EPA+DHA. Toto množství můžeme zajistit suplementací nebo konzumací alespoň 2 porcí tučných ryb týdně (např. losos nebo makrela). V zásadě není zásadní rozdíl, zda zvolíte suplementaci nebo ji zajistíte stravou, ale jistou výhodou konzumace ryb je fakt, že kromě doplnění mastných kyselin doplníte i řadu dalších vitamínů, minerálů a kvalitní bílkoviny.

Rád bych se hned dotkl aspektu potenciální kontaminace ryb . Existují určité druhy (hlavně baltské ryby), které mohou být i v malém množství potenciálně nebezpečné, ale vědecké výzkumy jasně ukazují, že zdravotní přínosy konzumace ryb převažují nad potenciálním nebezpečím a rozhodně bychom je měli zařadit do svého jídelníčku trvale.

Pamatujete si, že jsem na začátku článku vyjmenoval řadu výhod přiměřené konzumace Omega-3 mastných kyselin? Pokud jste zdravý člověk, stačí pro tyto benefity 250 mg/den kyselin EPA+DHA, ale jsou určité situace, kdy se vyplatí toto číslo zvýšit . Níže uvedená tabulka ukazuje výhody omega 3 ve zvýšených dávkách!

Pokud jde o omega-3 6 9, vedlejší účinky asi nejsou nijak hrozné, ale zaměřme se v této souvislosti na O-3. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že dodatečný přísun kyselin EPA+DHA do 5 g/den nevyvolává obavy o bezpečnost u dospělých [10], nicméně ve skupině starších pacientů s kardiovaskulárním onemocněním nebo rizikem se uvádí zvýšené riziko fibrilace síní [11] – pokud patříte do této skupiny, určitě se před zahájením suplementace poraďte se svým lékařem a společně rozeberte všechna „pro“ a „proti“.

V souvislosti s Omega-3 si pamatujte, že :

• EPA+DHA mastné kyseliny jsou nesmírně důležité pro udržení zdraví a musíte je dodávat stravou nebo suplementací v množství minimálně 250 mg/den,

• ve specifických případech uvedených výše přináší zvýšení dávky Omega-3 další výhody,

• Obecně platí, že doplňková suplementace je bezpečná, ale existují určité skupiny lidí, kteří musí být opatrní – pokud do této skupiny patříte, určitě se před užíváním suplementace poraďte se svým lékařem.

Shrnutí

Doufám, že jsem v článku objasnil funkce omega 3, 6, 9 mastných kyselin v kontextu Omega 3, 6, 9 mastných kyselin, EPA+DHA (z rodiny O-3) a kyseliny linolové (od. rodina O-3) jsou zvláště důležité. Zařaďte do svého jídelníčku produkty (nebo suplementy), které jsem zmiňovala v článku a vaše zdraví vám za to poděkuje! Pokud se vás kamarád nebo známý zeptá „co je Omega-3?“, „Co to dělá pro naše zdraví?“, určitě jim pošlete tento článek, aby zvýšili své povědomí o tom, jak se o sebe mohou postarat zvýšení přísunu Omega-3 Vlastnosti těchto kyselin jsou natolik mnohostranné, že pomohou naprosté většině populace zlepšit jejich zdravotní stav Pokud potřebujete podpořit svůj jídelníček omega 3 6 9 kyselinami (zejména -3) , rád bych vám připomněl nabídku jídla eatyx!

Literatura

1. Jarosz et al. Výživové normy pro polskou populaci a jejich aplikace
2. Farag MA, Gad MZ. Omega-9 mastné kyseliny: potenciální role při léčbě zánětů a rakoviny. J Genet Eng Biotechnol. 16. března 2022; 20 (1): 48. doi:10.1186/s43141-022-00329-0. PMID: 35294666; PMCID: PMC8927560.
3. Derakhshande-Rishehri SM, Mansourian M, Kelishadi R, Heidari-Beni M. Asociace potravin obohacených o konjugovanou kyselinu linolovou (CLA) a doplňky CLA s lipidovým profilem ve studiích na lidech: systematický přehled a metaanalýza. Veřejné zdraví Nutr. 2015 Aug;18(11):2041-54. doi: 10.1017/S1368980014002262. Epub 2014 7. listopadu PMID: 25379623; PMCID: PMC10271550.
4. Norouziasl R, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Účinnost a bezpečnost doplňování n-3 mastných kyselin na depresi: systematický přehled a metaanalýza závislosti odpovědi na dávce randomizovaných kontrolovaných studií. Br J Nutr. 28. února 2024;131(4):658-671. doi: 10.1017/S0007114523002052. Epub 2023, 20. září. PMID: 37726108.
5. https://nadcisdanietetnicze.pl/sites/scm/files/2022-01/Wytyczne%20PTLKLRWPPTKPTDLPTDPTNT%20diagnostyki%20i%20leczenia%20zaburze%C5%84%20lipidowych%20w%20Pols
6. https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2022-01/07.2020%20-%20ReWiedzacje%20Polskiego%20Towarzystwa%20Ginekolog%C 3%B3w%20i%20Po%C5%82o%C5%BCnik%C3%B3w%20platí pro %C4%85ce%20supplementation%20u%20kobiet%20ci%C4%99%C5%BCarnych_0.pdf
7. Tomczyk M, Heileson JL, Babiarz M, Calder PC. Sportovci mohou těžit ze zvýšeného příjmu EPA a DHA – hodnocení důkazů. Živiny. 26. listopadu 2023;15(23):4925. doi: 10.3390/nu15234925. PMID: 38068783; PMCID: PMC10708277.
8. Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Účinnost omega-3 mastné kyseliny pro syndrom polycystických ovarií: systematický přehled a metaanalýza. Reprod Biol Endocrinol. 27. března 2018;16(1):27. doi: 10.1186/s12958-018-0346-x. PMID: 29580250; PMCID: PMC5870911.
9. Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimerova choroba Neuroimaging Initiative; Xu W. Vztah omega-3 mastných kyselin s demencí a kognitivním úpadkem: Důkazy z prospektivních kohortních studií suplementace, dietního příjmu a krevních markerů. Am J Clin Nutr. červen 2023;117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001. Epub 2023 5. dubna PMID: 37028557; PMCID: PMC10447496.
10. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
11. Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, Cook NR, Manson JE, Albert CM. Vliv dlouhodobého doplňování mořských ɷ-3 mastných kyselin na riziko fibrilace síní v randomizovaných kontrolovaných studiích kardiovaskulárních výsledků: Systematický přehled a metaanalýza. Oběh. 21. prosince 2021;144(25):1981-1990. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654. Epub 2021 6. října PMID: 34612056; PMCID: PMC9109217.