Na jednu stranu chuť k jídlu není nic špatného – jde přece o přirozenou a fyziologickou touhu těla, na druhou stranu, když se pokazí procesy zodpovědné za její regulaci, začnou být věci ošklivé. Máte tento problém a říkáte si „proč mám pořád hlad“ Nadměrná chuť k jídlu, běžně známá jako vlčí chuť k jídlu, může vážně ovlivnit naše zdraví, přispívat k rozvoji nadváhy, obezity a nemocí souvisejících s nadváhou? dlouhý běh Jaké jsou příčiny regulování chuti k jídlu? Odpověď na tyto otázky?
Co je chuť k jídlu a nadměrná chuť k jídlu?
Podle oxfordského slovníku je chuť k jídlu přirozenou touhou uspokojit potřeby těla, zejména jídlo . Věnujte pozornost slovu „přírodní“ v definici – je velmi důležité, protože dokud naše tělo funguje správně, chuť k jídlu je žádoucí, přirozený a fyziologický jev. Problémem v tomto případě bude nechutenství nebo na druhé straně nadměrná chuť k jídlu – tzv žravá chuť k jídlu, tedy neustálý hlad a neovladatelná chuť k jídlu.
Nadměrná chuť k jídlu – základní chyby
Odkud se vlastně tato neovladatelná chuť k jídlu bere? Proč, i když jste právě snědli jídlo, stále cítíte hlad? Než přejdu k trochu složitějším věcem, zaměřme se na základy, protože se může stát, že vaše tělo funguje dobře, ale vaše stravovací návyky nejsou optimální a projevuje se to neustálým hladem. V této souvislosti je nejdůležitější zajistit pravidelnost a sytost jídel . Pamatujte, že tyto dva aspekty chování jsou zásadní pro regulaci vaší chuti k jídlu. Můžete se o ně postarat pomocí následujících postupů.
Předem stanovené časy jídla – předpokládejme, že první jídlo jíte v 6:00 a poslední ve 20:00, takže vaše „jídelní okno“ trvá 14 hodin. Pokud jíte např. 5 jídel denně, je nejlepší je konzumovat každé 2,5-3 hodiny – bez ohledu na to, zda je pracovní týden nebo víkend. Bohužel mnoho lidí nemá čas jíst od rána do odpoledne kvůli práci, studiu, povinnostem – a co se děje potom? Tělo je nesmiřitelné, celou chuť k jídlu kompenzuje večer a tím se aktivuje nadměrná chuť k jídlu a večer „spěcháme“ k jídlu.
Dbát na vyváženost jídla, přísun bílkovin, vlákniny a tuků – bez ohledu na to, jaký je cíl vaší diety, je příjem alespoň 25 g vlákniny denně a 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. důležité jak pro zdraví, tak pro regulaci chuti k jídlu. Řeknu vám o tom na příkladu snídaňové ovesné kaše:
Podívejte se na tyto dvě možnosti. Prvnímu chybí tuk a bílkoviny a po takovém jídle nemáme právo být sytí, po hodině vám přehnaná chuť k jídlu zaklepe na mozek – neustálý pocit hladu tak nezmizí. A níže? Přidali jsme bílkoviny z mléka, vlákninu z bobulí, lněné semínko a ořechy a z posledních dvou ingrediencí tuk - takové jídlo kromě toho, že je opravdovou bombou zdraví prospěšných látek, zasytí na několik hodin.
Zavádění pravidel hygieny potravin je bohužel velmi často opomíjeným aspektem. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí opatrně a každé sousto důkladně žvýkají, rychleji dosáhnou sytosti. Představte si, že máte na talíři stejné jídlo ve dva různé dny – ať je to zdravá verze kaše z výše uvedeného bodu. V pondělí to sníte rychle, ve stresu, s telefonem v ruce a po 5 soustech to spolknete - mozek sotva stihne zakódovat, že dostane novou energii a už dojídáte... V úterý , máte pohodový den, jíte v klidu, telefon máte odložený, soustředíte se na jídlo a 20-30x žvýkáte každé sousto – v tomto případě je tělo připraveno a ví, co se děje, takže vy. rychleji se budete cítit sytí, což vám potenciálně usnadní přežití do dalšího jídla. Jako zajímavost vám prozradím, že v jedné ze studií přineslo zavedení žvýkání každého sousta jídla alespoň 30krát po pár měsících velmi významné výhody ve smyslu snížení BMI (body mass index) [1 ]. Kromě zlepšení pocitu sytosti tu tedy máme to, co mnoho lidí očekává – efektivnější hubnutí.
Péče o energetickou hustotu stravy – energetická hustota je množství kcal na 1 nebo 100 g výrobku. Čím nižší hustota, tím lépe obecně. Například: maliny ve 100 gramech mají 52 kcal (velmi nízká energetická hustota), zatímco rozinky ve 100 gramech mají 300 kcal (střední energetická hustota). A za předpokladu, že chcete poskytnout 400-500 kcal v jednom jídle, s použitím produktů s nízkou energetickou hustotou, může váš talíř vážit až 0,4-0,5 kg (!), zatímco na základě produktů s vysokou hustotou, jako jsou Vygenerujeme stejné kalorické hodnotu tím, že na talíř položíte maximálně 0,1-0,2 kg jídla. V takové situaci vám první možnost nepochybně poskytne větší sytost, a tedy menší chuť k jídlu později během dne.
Neustálý pocit hladu na molekulární úrovni
Neustálý pocit hladu na molekulární úrovni je docela těžké téma. Podívejte se na obrázek výše, ale nebojte se, nebudeme to do hloubky rozebírat, o to tady nejde. Jen jsem vám chtěl ukázat, že kontrola chuti k jídlu na úrovni těla je extrémně složitá a řízená desítkami systémů. Vaše chuť k jídlu je regulována:
mozek – zejména oblast mozku zvaná hypotalamus, kde centrum hladu a sytosti reguluje metabolické signály a moduluje vaše stravovací návyky. Tento hypotalamus vysílá signál „stop! Už je toho jídla dost“;
leptin – hormon produkovaný buňkami tukové tkáně, který hraje důležitou roli při regulaci pocitu hladu a sytosti. V těle je transportován spolu s krví do mozku, čímž ovlivňuje pocit sytosti;
ghrelin – běžně nazývaný hormon hladu;
střevní hormony – včetně cholecystokininu, YY peptidu, pankreatického polypeptidu, které přenášejí signály sytosti do mozku mnoha různými mechanismy (např. inhibice peristaltiky žaludku, stimulace produkce žluči);
inzulín – hormon produkovaný ve slinivce břišní, jehož zvýšená hladina (při obezitě, inzulínové rezistenci nebo diabetu 2. typu) může souviset se zvýšeným pocitem hladu [3].
A jde mi o to, že:
- při obezitě vzniká leptinová rezistence, která má za následek zhoršenou kontrolu hladu a sytosti;
- při inzulínové rezistenci může porucha sekrece inzulínu slinivkou narušit chuť k jídlu;
- u syndromu polycystických ovarií (PCOS) často přidružená hyperinzulinémie (zvýšené hladiny inzulínu v krvi) také zhoršuje chuť k jídlu.
A můžeme pokračovat dál a dál, protože kontrola chuti k jídlu je tak složitý proces, že jej může přímo či nepřímo ovlivnit většina nemocí nebo patofyziologických stavů. Bohužel, často bez stabilizace onemocnění nebo patofyziologického stavu, se kterým se potýkáte, bude velmi obtížné zhubnout, protože jeden nebo několik z mnoha systémů odpovědných za kontrolu chuti k jídlu prostě selhává – i když jsou vaše jídla dokonale vyvážená.
Shrnutí
Pamatujte, že chuť k jídlu je zcela normální a fyziologická touha. Nadměrná chuť k jídlu nebo její úplný nedostatek však již není normální. To může být způsobeno chybami ve výživě a rovnováze jídla nebo nemocemi a patofyziologickými stavy, které narušují jeden nebo několik systémů odpovědných za kontrolu chuti k jídlu. Neustálý pocit hladu může mít dlouhodobý dopad na nadměrnou tělesnou hmotnost a zvýšit tak riziko mnoha onemocnění.
Osvojení si zdravých stravovacích návyků a vyvážení jídla nebo uvedení nemoci do remise nebo dokonce její úplné vyléčení omezí vaši hladovou chuť k jídlu a umožní vám lépe kontrolovat svou tělesnou hmotnost. A pokud se chcete rozloučit s neustálým pocitem hladu a hledáte produkty, které mají hodně vlákniny a bílkovin, takže vás zasytí na dlouhou dobu, určitě se podívejte na nabídku naší značky, která obsahuje:
Literatura
-
Hidaka N, Kurose S, Takao N, Miyauchi T, Nakajima S, Yoshiuchi S, Fujii A, Takahashi K, Tsutsumi H, Habu D, Taniguchi K, Kimura Y. Vliv hodnocení a intervence žvýkání na složení těla a biochemické indexy u žen pacienti s obezitou: randomizovaná kontrolovaná studie. BMC Endocr Disord. 21. června 2023; 23 (1): 134. doi: 10.1186/s12902-023-01379-2. PMID: 37340315; PMCID: PMC10283287.
-
Yu JH, Kim MS. Molekulární mechanismy regulace chuti k jídlu. Diabetes Metab J. 2012 Prosinec;36(6):391-8. doi: 10.4093/dmj.2012.36.6.391. Epub 2012 12. prosince PMID: 23275931; PMCID: PMC3530708.
-
Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Asociace mezi postprandiálními reakcemi na inzulín a krevní glukózu, pocity chuti k jídlu a příjem energie u jedinců s normální váhou a nadváhou: metaanalýza studie testovacích jídel. Br J Nutr. červenec 2007;98(1):17-25. doi: 10.1017/S000711450768297X. Epub 2007 25. května PMID: 17524176.
-
Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin a obezita: Role a klinické důsledky. Přední endokrinol (Lausanne). 18. května 2021; 12:585887. doi: 10.3389/fendo.2021.585887. PMID: 34084149; PMCID: PMC8167040.
