Článek aktualizován: 08.08.2024
Negativní bilance kalorií je propagována jako jedna z nejúčinnějších metod hubnutí. Lidé, kteří tuto výživovou strategii použili, uvádějí, že nevede k jo-jo efektu a ztrátě svalové hmoty. To potvrzují i profesionální dietologové, kteří doporučují kalorický deficit jako bezpečnou a účinnou techniku hubnutí. Měli byste však vědět, že o účinnosti a bezpečnosti lze diskutovat pouze tehdy, když osoba, která se snaží zhubnout, dodržuje určitá pravidla. Co je to kalorický deficit? Jak vypočítat svůj kalorický deficit? Jak dlouho můžete být v kalorickém deficitu? V tomto článku odpovídáme na každou z těchto otázek.
Internet je plný stále sofistikovanějších diet navržených tak, aby poskytovaly okamžité výsledky. Většina z nich nemá nic společného se zdravým a racionálním stravovacím modelem. Hubnutí je primárně určeno ke zlepšení zdraví a změna postavy je nejlepší brát jako bonus. K čemu je tedy hubnutí, které v praxi ničí tělo a končí nejčastěji jojo efektem? Naštěstí se nemusíte uchylovat k drastickým dietám, abyste efektivně shodili přebytečná kila. Jen se musíte rozhodnout pro kalorický deficit. Co to je a jak můžete implementovat tuto nutriční strategii? Jak být v kalorickém deficitu?
Co je to kalorický deficit ve stravě – kalorický požadavek na redukci
"Co znamená deficit kalorií?" "Energetický deficit - co to je?" Tyto nebo podobné otázky si klade mnoho lidí, kteří své hubnoucí dobrodružství teprve začínají. Je nejvyšší čas rozptýlit všechny pochybnosti v této věci.
Kalorický deficit je stav, kdy je denní kalorický příjem nižší než energetická potřeba organismu. Za normálních podmínek by váš denní kalorický příjem měl poskytovat energii pro všechny procesy. Podstatou negativní bilance je donutit tělo sáhnout po energetických zásobách uložených ve formě tukové tkáně.
Je třeba důrazně zdůraznit, že dieta zahrnující záměrné navození kalorického deficitu není eliminační strategií, tj. zahrnuje výrazné snížení nebo úplné vyloučení konkrétní makroživiny. Naopak podstatou této metody hubnutí je pravidelná konzumace správně vyvážených jídel. Díky tomu tělo dostává vše, co potřebuje ke správnému fungování.
Nelze však zapomínat, že záměrné způsobení negativní energetické bilance není „zázračná dieta“, která vám umožní okamžitě shodit přebytečná kila. Tato metoda připomíná spíše maraton než sprint, ale právě v tom spočívá její účinnost. Hubnoucí člověk hubne pomalu a postupně. Zároveň mění své stravovací návyky. To vše znamená, že pravděpodobnost vzniku jo-jo efektu je v tomto případě minimální.
Jak vypočítat kalorický deficit (negativní bilance kalorií)? Použijte kalkulačku kalorií eatyx (PPM, CPM, BMI)
Výše jsme vysvětlili, co je to kalorický deficit. Také jsme poukázali na klíčové předpoklady této techniky hubnutí. Níže odpovídáme na další důležitou otázku: jak velký by měl být kalorický deficit? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte nejprve zvážit, jak vypočítat svůj kalorický deficit. Proč?
Pouhé uvedení hodnoty kalorického deficitu nestačí. Každý člověk má individuální potřebu energie. Zjednodušeně řečeno - odpověď na otázku: "Jaký deficit snížit?" záleží na tom, kdo se ptá. Aktivně trénující kulturista, který si chce vyrýsovat svaly, má jiné potřeby než žena s mírnou nadváhou nebo obézní muž vedoucí pasivní životní styl.
Všechny výpočty si můžete udělat sami podle tabulky níže, rychlejším řešením však bude použití hotového kalkulátoru kalorií eatyx . Ukáže vám, kolik kalorií byste měli zkonzumovat, abyste dosáhli svého cíle, spolu s úrovní vaší aktivity.
Jak vypočítat kalorické potřeby na nárůst svalové hmoty nebo když je pro nás hubnutí důležité?
Měli byste začít stanovením dvou základních parametrů. Jsou to:
- bazální metabolismus (PPM), tj. množství energie potřebné k udržení životních funkcí (např. dýchání) v klidu,
- stupeň fyzické aktivity (na stupnici od 1,2 do 2,4).
Tyto informace vám umožní vypočítat vaši celkovou rychlost metabolismu (CPM), ale začněme od začátku. Vzorec PPM:
- PPM ženy = (10 x tělesná hmotnost v kilogramech) + [(6,25 x výška v centimetrech) – (5 x věk v letech)] – 161,
- BPM muže = (10 x tělesná hmotnost v kilogramech) + [(6,25 x výška v centimetrech) – (5 x věk v letech)] + 5.
Faktor fyzické aktivity:
- 1.2-1.3 – pro nemocné, invalidní a upoutané na lůžko,
- 1.4 – pro lidi s nízkou úrovní aktivity,
- 1.6 – pro osoby se středním stupněm vzdělání,
- 1,75 – pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl,
- 2.0 – pro lidi, kteří vedou velmi aktivní životní styl,
- 2.2-2.4 – pro lidi provozující soutěžní sporty.
CPM je součinem PPM a faktoru fyzické aktivity. Výsledek této akce udává energetickou náročnost potřebnou k udržení aktuální tělesné hmotnosti a umožňuje vypočítat kalorický deficit. Podle odborníků by negativní bilance kalorií neměla přesáhnout 500-600 kcal za den.
Velký kalorický deficit – důsledky
Příliš málo kalorií znamená příliš špatný přísun energie, makro- a mikroživin. To může následně vést k oslabení organismu, snížení imunity, zhoršení stavu pokožky, vlasů a nehtů a mnoha dalším nežádoucím jevům. Vše by mělo být ve zdravé míře a kalorický deficit není výjimkou z tohoto pravidla.
Jak vypočítat kalorický deficit – vzorec: CPM – 500 kcal.
Příliš velký deficit kalorií na redukční dietě škodí – jak tedy začít a co jíst?
Měli byste začít plánováním jídla. Nejlepší je jíst pět jídel denně, v pravidelných nebo podobných časech. Uvědomujeme si, že vypočítat hodnotu samostatně připravených jídel může být obtížné. Naštěstí právě zde přicházejí na pomoc produkty z nabídky eatyx: jídlo v lahvích a další hotová jídla.
Pro lidi, kteří chtějí zhubnout, jsou ideálním řešením jídla ve formě tyčinek akoktejlů nahrazujících jídlo . Přesná kalorická hodnota je uvedena na obalu každého výrobku, a to na 100 g/ml a jednu porci. To vám umožní přesně řídit příjem kalorií a makroživin. Například eatyx, kompletní hotové jídlo s čokoládovou příchutí, obsahuje 61 kcal ve 100 ml a 305 kcal v jedné porci.
Nemusíte se bát nutriční jednotvárnosti (která je největším nepřítelem každé diety), protože naše nabídka obsahuje několik příchutí hotových pokrmů, a to jak tekutých, tak pro vlastní přípravu.
Jak dlouho můžete být v energetickém deficitu?
Dlouhodobě negativní kalorická bilance se nedoporučuje, protože příliš dlouho trvající dieta může způsobit nepříznivé hormonální změny. Jaký čas bude optimální? Až 16 týdnů. Pokud je nutné další snížení hmotnosti, měli byste si po tomto období udělat 4týdenní přestávku.
Stačí na hubnutí kalorický deficit? Fyzická aktivita pomáhá při snižování tělesné hmotnosti
Stačí pouze kalorický deficit (jíst méně kalorií) k dosažení požadované tělesné hmotnosti, zhubnutí a snížení tělesného tuku? Ano, ale musíte si uvědomit, že to bude docela dlouhý proces. Jaké jsou výsledky negativní bilance kalorií? Mezi účinky této strategie patří snížení hmotnosti přibližně o 0,5 kg za týden (v závislosti na výši záporného zůstatku). Redukce lze urychlit kombinací diety s pravidelným provozováním oblíbeného sportu.
Co když se objeví problém: „Jsem v mínusu, ale váha zůstává stejná“? Poté doporučujeme konzultaci s lékařem, protože abnormální tělesná hmotnost může být příznakem onemocnění.
