Zdravá a správně vyvážená strava by měla obsahovat tři hlavní makroživiny: sacharidy, bílkoviny a tuky. Poměrně často se však můžete setkat s názory, že první z nich je přímou příčinou epidemie obezity a při nadměrné konzumaci může vést k rozvoji některých chronických onemocnění. Jak to vypadá v praxi? Co jsou sacharidy? Jaké jsou funkce sacharidů? Jsou sacharidy zdravé? Na tyto a další otázky odpovídáme níže.
Vzhledem k tomu, že se tolik mluví o negativních účincích jejich konzumace, jsou sacharidy nutné? Nebo je možná lepší tuto makroživinu ze stravy úplně vyloučit? Existuje mnoho diet, které jeho množství omezují nebo vylučují. No a nyní můžeme říci, že sacharidy v naší stravě jsou nezbytné a na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou přímou příčinou problémů s udržením správné tělesné hmotnosti. Špatný tlak, který tato makroživina získala, je výsledkem problémů, kterým čelí lidé, kteří ji konzumují v nadměrném množství a neselektovaným způsobem.
Sacharidy, co to je?
Při výčtu hlavních složek správně sestaveného jídelníčku budou na prvním místě sacharidy. Co je to? Tento pojem zahrnuje organické sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku, které jsou naprosto nezbytné pro udržení životních procesů. Je to dáno tím, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo.
Tolik k obecné definici. Nyní se podívejme na podrobné rozdělení sacharidů. Vzhledem ke své struktuře by měly být rozděleny na:
- jednoduché sacharidy,
- komplexní sacharidy.
První z nich jsou monosacharidy, tedy monosacharidy. Do této skupiny patří mimo jiné: dobře známá glukóza a fruktóza. Komplexní sacharidy zahrnují disacharidy, jako je laktóza a sacharóza, oligosacharidy, jako je rafinóza, a polysacharidy, jako je škrob.
Nejen struktura, ale také trávení sacharidů určuje jejich rozdělení. V souvislosti s jejich náchylností k působení trávicích enzymů rozlišujeme sacharidy nestravitelné a stravitelné. První z nich, jako součást dietní vlákniny, nejsou tráveny v trávicím traktu a procházejí částečnou fermentací pouze v tlustém střevě. Mezi ně patří mimo jiné: celulóza, pektiny a hemicelulóza.
Stravitelné sacharidy se tráví a vstřebávají v tenkém střevě. Tato vlastnost určuje jejich energetický potenciál.
Biologicky dostupné sacharidy, příklady:
- glukóza,
- fruktóza,
- škrob.
Funkce sacharidů, jakou roli hrají v těle?
Dotyčná makroživina je základním energetickým substrátem. Role sacharidů v těle je tedy energetická: jsou hlavním palivem pro svalovou tkáň a všechny vnitřní orgány. Důležité je, že je tělo nevyužívá pouze k pokrytí aktuálních procesů. Jsou uloženy jako svalový glykogen a používají se při cvičení. Jako jaterní glykogen regulují koncentraci glukózy v krvi mezi jídly, když je jejich přísun ve stravě deficit. Při konzumaci v množství větším, než je individuální potřeba sacharidů, se sacharidy přeměňují na tukovou tkáň.
Je však třeba zdůraznit, že energetická funkce není jediná, kterou plní. Co kromě energie poskytují sacharidy? Podílejí se na metabolismu tuků, podílejí se na tvorbě aminokyselin, spolu s bílkovinami tvoří součást imunitního systému, jsou nezbytné pro udržení dobrého stavu nehtů, vlasů, kůže, ale i šlach a chrupavek.
Zapomenout nelze ani na funkci nestravitelných sacharidů. Ty nemají žádný energetický potenciál. Nejsou tráveny ani vstřebávány v tenkém střevě, takže se nepodílejí na výrobě energie. To však neznamená, že význam nestravitelných sacharidů neexistuje. Tato důležitá složka naopak významně ovlivňuje dobu průchodu gastrointestinálním traktem. Díky tomu pomáhá odstraňovat usazeniny potravy, snižovat tlak v dutině břišní (a tím snižovat riziko hemoroidálního onemocnění). Navíc existují důkazy, že strava s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko některých druhů rakoviny.
Jsou sacharidy zdravé?
Jak vidíte, sacharidy jsou pro život nezbytné, ale jsou zdravé? Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Měli byste vědět, že nejen nedostatek, ale i nadbytek této makroživiny ve stravě má na tělo negativní dopad.
Pokud jsou konzumovány v nadměrném množství, mohou přispívat k ukládání tukové tkáně, což má za následek nadváhu nebo obezitu. Nelze nezmínit přidružené riziko závažných onemocnění: aterosklerózy, inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu a nealkoholického ztučnění jater.
Jakým sacharidům byste se měli vyhnout?
Největší riziko představuje nadměrná konzumace jednoduchých sacharidů, které se rychle tráví. To způsobí, že rychle uvolňují energii, po čemž následuje rychlý pokles energie. To je doprovázeno výraznými výkyvy hladiny glukózy v krvi.
Komplexní sacharidy se tráví pomalu. Dlouhodobě uvolňují energii a neovlivňují v tak velké míře kolísání hladiny glukózy. Díky tomu jsou cennější, zejména proto, že produkty bohaté na komplexní sacharidy obsahují také vlákninu.
Jakým sacharidům byste se měli vyhnout? Ve zdravé výživě byste měli omezit podíl jednoduchých sacharidů ve prospěch komplexních.
Zdroje sacharidů, v jakých produktech je můžete hledat?
Zdrojem komplexních sacharidů jsou především celozrnné produkty: krupice, celozrnný chléb a těstoviny, obilné vločky, ale i semínka luštěnin a některá zelenina. Jednoduché sacharidy obsahují především všechny výrobky z bílé mouky (včetně bílého pečiva a těstovin, cukrovinky), výrobky obsahující přidaný cukr, ovoce (obsahující fruktózu) a některá zelenina.
Největší riziko představuje nadměrná konzumace jednoduchých sacharidů, které se rychle tráví. To způsobí, že rychle uvolňují energii, po čemž následuje rychlý pokles energie. To je doprovázeno výraznými výkyvy hladiny glukózy v krvi.
Komplexní sacharidy se tráví pomalu. Dlouhodobě uvolňují energii a neovlivňují v tak velké míře kolísání hladiny glukózy. Díky tomu jsou cennější, zejména proto, že produkty bohaté na komplexní sacharidy obsahují také vlákninu.
Sacharidy ve stravě, jak zajistit jejich správnou rovnováhu?
Potřeba sacharidů v těle závisí na mnoha faktorech. Zde stojí za zmínku mimo jiné: o věku, zdravotním stavu, fyziologickém stavu a míře fyzické aktivity. Podle specialistů by se jejich průměrný denní podíl ve stravě dospělého člověka měl pohybovat od 45 % do 65 % dodané energie.
Vybalancovat vlastní jídla tak, aby dostatečně pokryla naše energetické potřeby, není snadný úkol. Naštěstí právě tady přicházejí na pomocrychlá hotová jídla od eatyx.
Vezměme si jako příklad eatyx KOMPLETNÍ TEPLÉ JÍDLO SKVĚLÉ S HOUBAMI A ZELENINOU . Jedna náplň poskytuje 26 g cenných sacharidů a 10,8 g vlákniny, stejně jako bílkoviny a tuky ve vhodných koncentracích. Další příklad, eatyx KOMPLETNÍ TEPLÉ JÍDLO, RÝŽE SE ZELENINOVÝM KUŘETEM A ZELENINOU . Jedna porce kompletního jídla poskytuje 35,6 g sacharidů a 9,1 g vlákniny. Něco pro lidi, kteří potřebují ze stravy ještě více energie? Tady to je: eatyx KOMPLETNÍ TEPLÉ JÍDLO, TĚSTOVINY V ITALSKÉM STYLU . Lahodný pokrm obsahuje 41,3 g této makroživiny a 9,3 g vlákniny.
